비타민C 많은 음식 하루 권장량 확인하자

안녕하세요, 여러분 우리 몸에는 다양한 영양소가 필요하다는 사실은 잘 알고 계시죠? 그래서 오늘은 우리 몸에 필요한 영양소 중 비타민C를 주제로 다뤄보려 합니다. 여러분은 비타민C를 어떤 방법으로 섭취하고 계신가요? 비타민C가 함유되어 있는 영양제를 복용하거나 음식을 통해 섭취하시는 분들이 많으실 텐데요, 저도 가루 형태의 영양제를 먹기도 하고 날씨가 추운 요즘은 귤을 먹으면서 비타민C를 섭취하고 있습니다. 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 우리 몸에 축적되지 않고 물에 녹아 빠르게 배출이 되는 영양소입니다. 체내에는 비타민C 합성효소가 없기 때문에 식품을 섭취하여 결핍이 나타나지 않도록 하는 것이 중요합니다. 하지만 우리 몸에서 필요로 하는 영양소라고 해서 과다 복용을 했을 경우 이로운 부분보다는 해로운 부작용을 가져올 수 있습니다. 영양소마다 효능이 다르기 때문에 하루 권장량이 얼만큼인지 확인을 하고 다른 영양소와 중복 섭취 시 문제가 없는지 확인한 후 섭취하는 것이 좋습니다. 이번 포스팅에서는 비타민C가 함유되어 있는 음식 종류와 함께 하루 섭취 권장량은 어떻게 되는지 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

비타민C 많은 음식 

 

1. 유자

비타민C가 많은 음식 첫 번째는 유자입니다. 유자는 비타민C가 풍부하며 플라보노이드 성분을 다량 함유하고 있습니다. 비타민C의 함량은 레몬보다 약 3배가량 더 높다고 합니다. 유자의 대표적인 효능은 비타민C가 풍부하기 때문에 감기 예방 및 호흡기 질환에 효과가 있습니다. 유자의 또 다른 성분으로 리모넨이 있습니다. 리모넨 성분은 목의 염증을 가라앉히는데 도움을 주기 때문에 목감기에 걸렸을 때 따뜻한 차로 섭취를 하면 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 리모넨 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하여 혈액 순환에 도움을 주며 신경통을 감소시키는데 효과가 있습니다.

 

유자 껍질 부분에는 플라보노이드 성분이 많기 때문에 유자를 껍질째로 먹는 것이 좋습니다. 플라보노이드 성분은 항암이나 함염증을 완화시키는데 도움을 주며 체중을 감소하는 데에도 효과가 있기 때문에 다이어트를 하는 분들이 드셔도 좋은 식품이라 할 수 있습니다.

유자는 칼슘이 함유되어 있어 골다공증에도 효과가 있습니다. 함량은 유자 100g당 칼슘 49mg이 들어있어 뼈가 튼튼해질 수 있도록 형성하는데 도움을 주며, 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 구연산 성분으로 신경통을 완화시키며 피로를 감소시키는데 도움이 되는 음식입니다.

 

유자에는 우리 몸에 좋은 성분을 다양하게 함유하고 있습니다. 유자는 헤스페리딘 성분과 나린진 성분을 함유하고 있어 

당뇨를 개선하는데 도움을 주고 있습니다. 당뇨가 있을 경우 유자를 꾸준하게 복용하면 당뇨 수치가 개선되는 효과가 있다고 합니다. 이때 시중에 판매되는 유자청은 설탕이 많이 들어있기 때문에 유자청을 직접 만들어 드시거나 청이 아닌 형태로 드시는 것이 좋습니다.

 

 

2. 고추

두번째 식품은 고추입니다. 저희 엄마께서도 고추에 비타민C가 많다면서 밥상에 올라올 때는 한 두 개씩 먹어주라는 말씀을 자주 하셨습니다. 우리 몸은 체내에서 에너지를 생성하면서 유해한 활성산소가 발생하게 됩니다. 이렇게 발생된 활성산소는 근육 조직을 손상시키고 노화를 촉진시키며 심각할 경우 근손실로 근감소 증상이 나타날 수 있습니다. 고추에 함유되어 있는 비타민C는 항산화 효과를 가지고 있기 때문에 우리 몸속의 활성산소를 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주고 있습니다. 그렇기 때문에 노화되는 근육의 손상을 막고 건강한 근육을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 

 

많은 사람들이 착각하는 사실이 고추에 있습니다. 그건 바로 고추의 비타민C 함량이 과일보다 적다는 것입니다. 하지만 농촌진흥청에 따르면 비타민C 함량을 100g 당 비교를 했을 때 키위와 비교를 하면 고추(홍고추)에는 122mg 이 함유되어 있고, 키위에는 72mg 이 함유되어 있습니다. 사과와 비교를 했을 때는 고추(풋고추)에는 45.95mg이 함유되어 있고, 사과에는 1.41mg이 함유되어 있어 고추에 약 43배의 비티민 C 성분이 함유되어 있습니다. 

 

 

3. 케일

세 번째 비타민C 음식은 케일입니다. 케일은 비타민A, 비타민C, 칼슘 등 우리 몸에 필요한 영양소를 다양하게 함유하고 있습니다. 고추에서도 언급했듯이 케일에 있는 비타민C도 항산화 작용을 하여 피부가 맑고 윤기 있게 만들어주며 자외선에 노출된 피부를 회복하는데 도움을 줍니다. 또한 콜라겐 생성에도 도움을 주기 때문에 피부의 탄력을 유지할 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

케일은 베로카로틴 성분 함유로 암 유발 물질을 해독하는데 도움이 되어 암 발생을 예방할 수 있습니다. 또한 폴리페놀 성분의 콜로로젠산 성분이 들어있어 염증 및 활성산소 제거에 효과가 있으며 면역력을 강화하여 외부로부터 바이러스나 세균의 침투를 막아 건강을 지키는 데에도 효과가 있습니다. 케일은 칼슘을 다량 함유하고 있는데 칼슘이 풍부하기로 유명한 우유보다 약 3배 많은 칼슘이 들어있습니다. 칼슘 성분과 함께 비타민K도 풍부하기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는데 좋은 음식입니다. 케일은 실온에 보관 시 폐렴간균이 빠르게 증가할 수 있기 때문에 냉장 보관을 하는 것이 좋으며 그냥 보관을 하는 것보다는 세척을 하여 보관하시는 것이 좋습니다.

 

 

4. 파프리카

파프리카는 알록달록한 색으로 식욕을 자극하며 아삭한 식감이 일품인 음식입니다. 파프리카 비타민 함량은 100g당 약 350mg으로 의외로 비타민C가 풍부한 음식입니다. 우리가 잘 알고 있는 오렌지, 귤 보다도 더 많은 비타민C를 함유하고 있습니다. 또한 비타민A와 베로카로틴이 풍부하여 항산화 작용에도 도움을 줍니다. 식이섬유도 풍부하기 때문에 변비가 있으신 분들께도 효능이 뛰어난 음식입니다.

 

 

비타민C 하루 권장량

미국 식품영양위원회에 따르면 성인 남성과 여성의 비타민C 하루 권장량에서 차이를 보이고 있습니다. 남성의 경우 90mg, 여성의 경우는 75mg입니다. 예외의 상황으로 감기에 걸렸을 때는 1000mg의 비타민C가 체내에 필요하다고 합니다. 비타민C는 수용성 비타민으로 필요한 양만큼만 사용되고 몸 밖으로 배출됩니다. 겨울철이 되면 우리가 흔하게 먹을 수 있는 귤은 100g당 35mg 정도의 비타민C를 함유하고 있으니 하루 권장량을 섭취하실 때 참고하시면 좋을 것 같습니다.