비오틴 효능 및 비오틴 많은 음식 알고 섭취하기

여러분 비오틴이라는 영양소 들어보신 적 있으신가요? 저는 얼마 전 비타민에 대해 자료를 찾아보다가 비오틴이라는 영양소를 처음 접하게 되었는데요, 생소한 영양소인데 우리 몸에 이로운 점이 정말 많은 다양한 효능을 가지고 있어서 이번 포스팅에서는 비오틴 효능 그리고 비오틴 많은 음식 정보에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

 

 

1. 비오틴이란?

먼저 비오틴에 대해 알아볼까요?

비오틴이란 비타민 B군에 속하는 영양소이며 다르게는 비타민B7이라고 불리고 있습니다. 비오틴이란 명칭은 '생명' 또는 '생존'을 뜻하는 그리스어에서 유래된 이름으로 그만큼 우리 인체에 중요함을 의미하기도 합니다. 또한 비타민 B군은 세포 대사에 중추적인 역할을 하는 수용성 비타민으로 우리 몸에 꼭 필요한 필수 요소라고 합니다. 이러한 영양소 비오틴 흡수는 오로지 음식을 통해서만 가능합니다. 비오틴은 우리 몸의 눈, 뇌, 간 및 신경계 등 각 기관 건강에 영향을 미치게 됩니다. 연구에 따르면 비오틴은 지방을 분해하며 단백질과 탄수화물의 에너지 생성을 돕는 역할을 하기도 합니다.

 

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2. 비오틴 효능

대표적인 비오틴 효능 으로 피부 건강 증진, 심혈관 질환 및 당뇨 감소가 있습니다. 이를 바탕으로 효능에 대해 더 자세하게 살펴보도록 하겠습니다.

 

1) 피부 및 모발 

비오틴은 피부와 모발 건강에 많은 영향을 미친다고 합니다. 비오틴이 부족할 경우 피부의 건조가 심해지고 이로 인해 노화가 빠르게 진행될 수 있습니다. 피부가 건조할 경우 발진, 여드름 등 다양한 피부 질환이 발생할 수 있기 때문에 비오틴을 섭취하게 되면 피부 건강에 도움이 됩니다. 비오틴은 모발을 구성하는 케라틴 구조를 개선하는 역할을 합니다. 비오틴이 체내에 많이 흡수될수록 탈모가 감소하고 모발은 더 건강해지게 됩니다. 또한 케라틴은 손톱과 발톱에 있는 성분 이기도해서 손톱, 발톱 건강에도 영향을 미치게 됩니다. 따라서 손톱, 발톱이 약해져서 쉽게 부러지거나 깨지는 경험을 하시고 계신다면 비오틴을 필수적으로 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

 

2) 심혈관 건강 개선

우리 몸에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 콜레스테롤 두 가지가 있습니다. 비오틴은 콜레스테롤 수치를 조절하게 되는데 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 감소시켜 고혈압 및 각종 심혈관 질환 발생률을 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 동맥경화를 예방하며 정상 혈압을 유지시켜 줍니다.

 

 

3) 신진대사 증진

음식을 섭 취하고 나면 몸속에서 소화 과정이 진행되면서 에너지가 생성되게 됩니다. 이 과정에서 비오틴은 세포들이 포도당을 에너지원으로 사용할 수 있게 도우며 단백질로부터 아미노산으로 사용될 수 있도록 하며 지방산을 활성화시키는 는데 도움을 주고 있습니다. 또한 신진대사를 활성화하여 인슐린 저항성을 높이게 되는데 이는 제2형 당뇨병의 증상 개선에 효과적이라고 합니다. 

 

 

4) 갑상선 기능 향상

갑상선은 인간의 기분, 수면 조절과 같은 우리 몸의 바이오 리듬을 조절하는 역할에 관여를 하는 기관입니다. 그러나 몸속에 비오틴이 부족할 경우 갑상선과 부신의 기능이 저하되면서 체중의 증가, 수면 장애 발생 등 신체의 리듬이 깨지는 현상이 일어나게 됩니다. 따라서 갑상선 및 부신의 기능을 정상적으로 유지하기 위해서는 비오틴의 섭취가 필요합니다. 

 

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3. 비오틴 많은 음식

1) 계란

계란 한 개 에는 약 10 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있습니다. 완전식품인 계란은 아미노산을 가진 단백질 식품으로 근육 성장 및 에너지 생성을 돕는데 도움이 됩니다. 따라서 많은 분들이 몸의 근육을 키우기 위해 식단을 할 때 빠지지 않는 음식이 계란이 아닐까 합니다. 또한 계란에는 비타민A와 비타민D가 풍부하기 때문에 갑상선 기능과 내분비계에도 유익한 음식이 될 수 있습니다.

 

2) 간

비오틴 많은 음식 종류 중에 하나는 소의 간 입니다. 소의 간은 다른 음식에 비해 비오틴이 정말 풍부한데요, 85g 에는 약 30.8 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있습니다. 소의 간에는 비오틴이 풍부하기도 하지만 단백질과 엽산이 풍부하기 때문에 근육 강화와 심장이 건강하게 유지될 수 있도록 돕는 역할을 합니다.

 

3) 연어

비오틴이 함유된 음식으로는 연어가 있습니다. 소의 간에 비교했을 때는 부족한 양이지만 연어 85g에는 약 5 마이크로그램의 비오틴을 함유하고 있다고 합니다. 또한 연어는 비오틴뿐만 아니라 오메가 3 지방산이 풍부하기 때문에 자주 섭취를 해주면 뇌 건강, 모발, 피부 등 여러 방면으로 이점이 많은 음식입니다. 

 

4. 시금치

삶은 시금치 반 컵 정도의 양일 때 약 0.5 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있습니다. 시금치에는 이 외에도 섬유질, 미네랄, 엽록소가 풍부하며 철분 함량도 상당히 높은 음식입니다. 시금치는 노화를 늦추는데 도움을 주며 비타민C와 함께 섭취할 경우 철분 흡수율이 더 높아지게 되어 철분과 관련된 빈혈을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

5. 우유

우유를 한 컵 섭취할 시 약 0.3 마이크로그램의 비오틴을 섭취하게 됩니다. 우유는 많이 알려져 있듯이 칼슘, 미네랄이 풍부한 식품으로 건강한 뼈와 치아를 형성하는데 도움이 되는 대표적인 음식입니다. 

 

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4. 비오틴 권장 섭취량

비오틴은 일반적인 식사를 하는 것만으로도 충분한 양을 섭취할 수 있다고 합니다. 하지만 시간에 쫓기는 현대인들은 규칙적이고 건강한 식단의 식사를 하는 것이 여러 울 때가 많지요. 규칙적인 식사가 어려울 경우에는 비오틴이 함유되어 있는 영양제를 섭취하는 것이 좋으며 영양제도 하루 권장량을 지켜서 복용하시는 것이 좋습니다. 정상적인 식사를 통한 비오틴 하루 섭취 권장량은 30 마이크로그램에서 35 마이크로그램 입니다.